Самомассаж - массаж, проводимый самостоятельно. Особенно эффективен как дополнение к утренней гигиенической гимнастике, применяют также при ожирении, хронических болезнях (кроме периодов обострения), головной боли, бессоннице, для снятия утомления при умственной работе. Самомассаж можно проводить только по совету врача, получив конкретные рекомендации. Наиболее доступные для самомассажа части тела: грудь, живот, руки, ноги, шея, голова, лицо. Общий массаж начинают со стопы (с растирания пальцев), затем массируют голеностопный сустав, голень, коленный сустав, бедро, ягодицы, пояснично-крестцовую область, спину, шею, волосистую часть головы, грудь, живот и в последнюю очередь — руки — от пальцев к пясти и плечу. При проведении самомассажа необходимо соблюдать основное правило: движение массирующей руки совершается от периферии к центру. Зоны расположения лимфатических узлов — подмышечную впадину, внутреннюю сторону локтевого сгиба, подколенную ямку и другие массировать нельзя. Приёмы самомассажа выполняются в определённой последовательности: поглаживание, растирание, разминание; применяются также потряхивания, поколачивания. Во время самомассажа нельзя задерживать дыхание и низко наклонять туловище и голову. Очень важно максимально расслабить мышцы, обеспечив телу удобное положение (при необходимости применяются устойчивые опоры: валик или свёрнутое одеяло, маленький табурет и т. п.). Живот массируют лёжа на спине с согнутыми ногами или сидя. Из положения стоя массируют область таза, поясницу, спину, голову. Чтобы руки лучше скользили по коже, на них наносятся тальк, детская присыпка, детский крем, борный вазелин, вазелиновое масло. Длительность самомассажа всего тела 10—15 мин, отдельных его участков — до 5 мин. Прежде чем приступить к самомассажу, следует хорошо вымыться. Каждый приём выполняют от 3 до 10 раз и завершают поглаживанием. Массирующие движения должны быть лёгкими и мягкими. Во время самомассажа полезны небольшие паузы для отдыха, после окончания сеанса нужно спокойно полежать и сделать обтирание или принять душ.

Самомассаж: 1—голени; 2—3 — бедра; 4 — поясницы и спины; 5 — надплечий; 6 — шеи.

Самомассаж при ожирении. Самомассаж спины. Стоя, заложить руки за спину, провести поглаживание, а затем растирание поверхности спины вправо и влево от позвоночника, направляя движение рук от области поясницы вверх, пытаясь достичь лопаток. Вначале движения энергичные, затем сила давления снижается. Самомассаж ягодицы. Опираясь на одну ногу, расслабить и отвести в сторону другую. Рукой снизу вверх провести поглаживание ягодицы, постепенно усиливая. Затем основанием ладони сделать выжимание и, захватив мышцу между 1-м и остальными пальцами,— разминание, направляя движение руки поперечно и снизу вверх. После этого провести поколачивание сжатой в кулак кистью.

Самомассаж бедра. Сидя, слегка опереться на спинку стула. На поставленный впереди стул положить ногу, предварительно подложив под неё валик (он должен оказаться под коленом, а голень — чуть свеситься со стула). Массируют переднюю, наружную и заднюю поверхность бедра двумя руками или поочерёдно: поглаживание от колена к тазобедренному суставу, вначале лёгкое, затем более интенсивное, далее выжимание, положив руку на руку, и разминание между 1-ми остальными пальцами, поочерёдно левой и правой руками, продвигая их вверх. Если правой рукой движения направляют от себя, то левой — к себе, и наоборот. Затем расслабленными и разведёнными пальцами одной или обеих рук наносят короткие удары (рубление) по бедру (кроме внутренней его стороны, где расположены крупные сосуды и нервы).

Самомассаж голени. Сохраняя предыдущее положение, придвинуть чуть к себе впереди стоящий стул, заменить валик плоской подушечкой, на которую опереться наружной стороной стопы, согнув ногу в колене. Двумя руками от стопы к колену сделать обхватывающее поглаживание голени, затем выжимание, разминание и поколачивание икроножной мышцы. Самомассаж груди (делают только мужчины). Сидя боком к столу, положить на его поверхность свободно вытянутую руку. Ладонью другой руки поглаживать грудь от нижнего края грудины по направлению к подмышечной впадине, после чего сделать выжимание, разминание и слабое рубление.

Самомассаж живота. Сидя прямо, опираясь на спинку стула, правую руку положить на низ живота, а левую — на кисть правой руки с лёгким нажимом. Поглаживать живот по ходу часовой стрелки, постепенно суживая круг к пупку. Затем погрузить пальцы в мягкие ткани живота и произвести ими вращательные разминающие движения, проходя суживающими кругами по всему животу и усиливая давление, наложив на массирующую руку пальцы другой руки. Далее разминают мышцы брюшной стенки, плотно захватив двумя руками мягкие ткани и продвигая руки снизу (от верхнего края лобковой кости) вверх (к грудине), и производят рубление (ребром ладони).

Самомассаж рук. Сидя боком к столу, положить расслабленную руку на стол ладонью кверху. Другой рукой поглаживать её, постепенно усиливая давление, затем сделать выжимание и разминание. Массирующие движения направлять от кисти к локтевому суставу, плечу, в сторону шеи. Повернув руку ладонью к столу, провести те же приёмы на другой стороне руки.

Самомассаж при головной боли. Голову слегка наклонить вперёд, выполнить поглаживание от макушки вниз к шее, лбу и ушам (пальцы держат ближе к корням волос). Затем в этих же направлениях вращательными движениями подушечек 4-х пальцев выполнить растирание, надавливая, сдвигая и растягивая кожу. Потом, слегка надавливая, растереть край затылочной кости (кромка роста волос) по прямой линии к ушам. Далее провести поглаживание шеи и надплечья (от кромки роста волос руки скользят через надплечье до плечевого сустава), растирание и снова поглаживание. И, наконец, поглаживают и растирают лоб от центра к вискам, а также растирают по нижнему краю брови от переносицы к наружным углам глаз.

Самомассаж при бессоннице. Проводят перед сном, предварительно приняв тёплый душ или ванну. Сидя, сделать поглаживания головы от макушки вниз к шее (полминуты) и лба от центра к вискам (кончиками 4-х пальцев). Далее ладонями выполняют поглаживание от затылка к плечевому суставу и круговое растирание подушечками 4-х пальцев, согнутых в суставах. Затем, лёжа в постели, делают поглаживание ладонью вдоль грудины вверх и параллельно ключице к подмышечной впадине. Далее подушечками 4-х пальцев-в том же направлении выполняют растирание (легко, ритмично, в медленном темпе) и снова поглаживание. Проводят также поглаживание живота снизу вверх до груди.

Самомассаж при гипертонической болезни. Самомассаж шеи и надплечья. Сидя, опереться на спинку стула. Поглаживать ладонью руки от затылка вниз по шее (левой по правой стороне шеи и наоборот) и к плечевому суставу, при этом голову слегка повернуть в противоположную сторону. Затем в том же направлении круговыми движениями подушечек 4-х пальцев сделать разминания.

Самомассаж головы. Одну ладонь приложить ко лбу поперёк, другую — к темени и поглаживать, продвигая руки навстречу друг другу (если волосы длинные, поглаживание делается подушечками пальцев). Затем ладонями поглаживать виски от наружных углов глаз к затылку и шее. Кончиками пальцев провести лёгкое поглаживание за ухом сверху вниз в окружности 3 см и вы-полнить также несильные круговые растирания. В этом же положении делают и самомассаж затылочной области: слегка согнутыми и разведёнными пальцами производят поглаживание, а затем вращательными движениями лёгкое растирание (руки продвигаются сверху от темени к шее). Кончиками указательного и среднего пальцев осторожно делают 10 поколачиваний в том месте, где затылок соединяется с позвоночником, затем поглаживают лоб (в центре) от переносицы к волосам и в том же направлении выполняют круговое растирание. Далее осторожно, не смещая кожу, кончиками средних согнутых пальцев делают поглаживание под глазами от наружного угла до внутреннего, а отсюда 2-мя пальцами—указательным и средним (один — под, другой— над бровью) — возвращаются к наружному углу глаза.

Самомассаж при умственной работе.
Самомассаж грудной клетки. Ладонь правой руки кладут на нижний край грудной клетки слева от грудины и проводят лёгкое поглаживание к левой руке, продвигаясь вверх до ключицы. Затем в том же направлении основанием ладони проводят круговые растирания. Далее слегка разводят пальцы, согнув их, устанавливают в межрёберные промежутки внизу слева от грудины и, постепенно продвигая руку вверх, проводят прямолинейное растирание межрёберных промежутков. Затем по этим же направлениям выполняют круговые растирания, совершая пальцами вращательные движения. Также массируют и другую сторону. Далее, согнув ноги в коленях, максимально расслабляют мышцы живота, захватывают около грудины справа и слева между большим и остальными пальцами нижний край грудной клетки (рёберную дугу) и проводят растирание. Женщины выполняют самомассаж, обходя грудные железы.

Самомассаж шеи и надплечья. Сидя прямо, опереться о спинку стула. Занести на голову левую руку и ладонью от затылка вниз через надплечье к плечевому суставу провести лёгкие и с нажимом поглаживания, при этом голову повернуть слегка в противоположную сторону. В том же направлении и на тех же участках слегка согнутыми пальцами делают круговые вращательные движения. Также массируют и другую сторону.

Самомассаж головы и лица. Слегка наклонив голову вперёд и вниз, выполняют поглаживание ладонью от волосистой части лба до затылка и от наружных углов глаз к затылку. В этих же направлениях выполняют и растирание, плотно прижимая к коже подушечки пальцев. Затем поглаживают и растирают лоб от середины к вискам. Подушечками указательного, среднего и безымянного пальцев выполняют поглаживание и растирание от бровей к линии волос, а далее растирают виски, за ушами и сосцевидные отростки (по 3 с). Подушечкой среднего пальца поглаживают и растирают круговую мышцу глаз, начиная от виска вниз и до внутреннего угла глаза, а затем — к брови и к виску.

Самомассаж пояснично-крестцового отдела. Слегка прогнувшись назад, ладонь одной руки наложить на копчик, другой — выше над ней и, перемещая руки снизу вверх до поясницы, а затем в стороны от позвоночника, провести поглаживание. Затем кончиками пальцев провести кругообразные растирания, совершая мелкие вращательные движения с нажимом (руки продвигаются от копчика вверх до поясницы и обратно вниз).